Alimentazione bambino, 11 consigli per i genitori.

Alimentazione bambino. Il cibo che migliora l’umore e nutre l’intelligenza del tuo bebè.

a cura della Dott.ssa Barbara Esposito, Biologa Nutrizionista.

Alimentazione bambino e salute mentale

Più di uno studio scientifico dimostra che esiste un legame strettissimo tra nutrizione e salute mentale.

Semplicemente cambiando ciò che finisce nel piatto, nella tazza, nel bicchiere e nello zaino dei vostri figli è possibile migliorare sensibilmente la loro attenzione, concentrazione, la capacità di risolvere problemi di varia natura, la sensibilità emotiva, l’umore e la coordinazione fisica, tutti aspetti di quella che noi amiamo indicare col nome di “intelligenza”.

Importanza del cibo

Una nutrizione ottimale può aiutare i vostri figli a realizzare le loro potenziali capacità, sia che siano apparentemente sani, sia se sono affetti da problemi comportamentali o deficit cognitivi.

Ritmi frenetici

Oggi per molti bambini è difficilissimo tenere il ritmo. Gli impegni scolastici (e non solo) sono tanti, quindi tendono ad accumulare stanchezza, hanno difficoltà a concentrarsi, soffrono di ansia, stress, depressione e disturbi del sonno.

Inoltre, c’è un notevole incremento di problemi di salute mentale, dai deficit dell’attenzione all’autismo, passando per iperattività e dislessia.

Alimentazione bambino, 11 consigli per l'intelligenza del tuo bimbo.
Alimentazione bambino, 11 consigli per l’intelligenza del tuo bimbo.

Cibo e sviluppo cognitivo

  • COMPRENDENDO COME FUNZIONA IL CERVELLO del vostro bambino diventerà più chiaro perché è così importante dargli determinati nutrienti ogni giorno, sin dal concepimento, e come questi influenzano il suo comportamento, il suo modo di pensare e sentire.
  • DURANTE LO SVILUPPO NELL’UTERO, metà dei nutrienti che il feto riceve dalla madre viene direttamente impiegata per lo sviluppo del cervello, tra i quali proteine, carboidrati, vitamine, minerali e acidi grassi essenziali. Questi ultimi sono i più importanti perché sono i costituenti principali delle membrane cerebrali e una loro carenza, soprattutto nei primi anni di vita, può avere pesanti ripercussioni sull’intelligenza e sul comportamento.
  • NEL CORSO DEL SUO SVILUPPO, un feto crea migliaia di cellule cerebrali, i neuroni, interconnessi tra di loro. Oltre i due anni di età, il numero dei neuroni rallenta la sua crescita ma aumenta a dismisura il numero delle connessioni che permette al bambino di imparare a parlare, pensare, coordinarsi nei movimenti, in modo sempre più fine ed elaborato man mano che cresce fino all’età adulta.
  • ATTRAVERSO LE CONNESSIONI si trasmettono i messaggi tra un neurone e l’altro, veicolati da neurotrasmettitori formati da amminoacidi (la materia prima delle proteine). I messaggi vengono inviati e ricevuti attraverso dei recettori (per lo più proteine) presenti sulle membrane cellulari dei neuroni costituite essenzialmente da fosfolipidi (lipidi complessi formati da una o più molecole di acidi grassi).
  • PER TRASFORMARE UN AMMINOACIDO IN NEUROTRASMETTITORE ci vogliono vitamine, minerali ed enzimi (anch’essi proteine). Inoltre, le vitamine e i minerali servono anche a garantire l’apporto costante di glucosio (carboidrati), che alimenta ciascun neurone. Affinché tutto questo sistema (che ho schematizzato in modo molto semplice ma che in realtà è estremamente complesso) funzioni al meglio, è fondamentale introdurre i nutrienti che servono, in primis attraverso l’alimentazione.

Forse non sai che…

La struttura base del cervello è determinata dalla genetica e i geni non si possono cambiare, ma è ormai confermato da molteplici studi che le molecole contenute nei cibi influenzano l’espressione di tali geni in positivo o in negativo (epigenetica), quindi anche lo sviluppo del cervello e delle sue potenzialità può essere condizionato dagli alimenti che introduciamo quotidianamente.

Quali cibi

Alcune vitamine, minerali e grassi sembrano particolarmente adatti ad aumentare la velocità dei processi cerebrali, che sono strettamente correlati con il QI (Quoziente Intellettivo).

Quali sono?

Principalmente lo Zinco (le fonti più ricche sono i legumi, i frutti di mare, la frutta secca a guscio, semi oleosi, carne e uova), le vitamine B1, B6, B12 (in tutti gli alimenti di origine animale) e l’acido folico (presente principalmente nelle verdure a foglia verde, negli asparagi, carciofi e nei legumi).

Esistono delle tabelle ufficiali sul fabbisogno diviso per età di ciascun nutriente e sicuramente un buon contributo viene dato da un’alimentazione varia e bilanciata.

Il consiglio

Garantitegli sempre e comunque un’assunzione ottimale di vitamine e sali minerali attraverso frutta e verdura freschissime. Nei bambini più bisognosi è utile un’integrazione di un multivitaminico/minerale, sempre stabilita dal medico curante.

Alimentazione bambino e gli Omega-3

Oltre alle vitamine e i sali minerali, anche gli acidi grassi omega-3 sono importanti.

Essi non solo migliorano l’intelligenza emotiva e il comportamento ma tengono anche ben oliate le sue ‘rotelle’ mentali.

È molto importante integrare gli omega-3, in particolare il DHA, che nei neonati migliora la velocità del pensiero e altre prestazioni fisiche e mentali nei successivi 10 anni di vita. Quindi gli effetti di una nutrizione ottimale durante la gravidanza e l’infanzia sono benefici e duraturi nel tempo.

Alimentazione bambino: il pesce

Mangiare pesce grasso, preferibilmente di taglia piccola, per minimizzare l’assunzione di inquinanti, soprattutto mercurio, tossici per il cervello, è un ottimo modo per introdurre più omega-3: in primis lo sgombro che ha la concentrazione maggiore (1400mg di DHA per 100g), seguito da aringhe e sardine (1000mg di DHA per 100g), poi il tonno in tranci (non in scatola), le alici, il salmone e la trota. L’EPA è un altro acido grasso omega-3 abbondantemente presente nell’olio di pesce: sembra molto benefico per i bambini affetti da ADHD e autismo.

È bene sapere che…

La migliore fonte di DHA in assoluto per i neonati è il latte materno, soprattutto se la madre mangia molto pesce e semi di lino, ottima fonte anche loro di omega-3.

alimentazione bambino umore intelligenza 3
alimentazione bambino umore intelligenza 3

Deficit di attenzione

È uno dei problemi più comuni nei bambini di oggi; si tratta dell’incapacità di mantenere la concentrazione per un normale periodo di tempo.

Oltre alle vitamine, un elemento fondamentale per favorire la concentrazione è l’equilibrio glicemico.

Il glucosio, ovvero lo zucchero derivato dai carboidrati, è il carburante del cervello.

Se per lunghi periodi il vostro bimbo mangia quantità eccessive di carboidrati sbagliati, come dolci, merendine industriali e bevande zuccherate, il livello di glucosio nel sangue e nel cervello comincerà a mostrare picchi verso l’alto e verso il basso.

Quando la glicemia crolla improvvisamente, la concentrazione del bambino scende e può peggiorare anche l’aggressività e il nervosismo.

Ecco perché è assolutamente importante che vostro figlio si astenga da merendine, bevande zuccherate, biscotti industriali, barrette fatte con sciroppi zuccherati, patatine in busta: tutti questi alimenti creano un picco di zucchero nel cervello, seguito da un brusco crollo, con conseguenti problemi di concentrazione.

Alimentazione bambino, 11 consigli per l'intelligenza del tuo bimbo.
Alimentazione bambino, 11 consigli per l’intelligenza del tuo bimbo.

Alimentazione bambino per migliorare la concentrazione

Assolutamente necessaria, per migliorare la capacità di attenzione e concentrazione, è la prima colazione, che deve diventare una regola aurea in ogni casa.

Quella giusta comprende, compatibilmente con la corporatura e lo stato di salute di vostro figlio, carboidrati a basso indice e carico glicemico, cioè a basso impatto sulla glicemia (tutti cereali integrali, in particolare avena, orzo e segale), proteine e grassi buoni che nutrono il cervello mantenendo a lungo il senso di sazietà.

Alcuni esempi di buone e sane colazioni per l’alimentazione del bambino

  • Yogurt bianco naturale intero senza zuccheri con fiocchi di cereali integrali e un frutto fresco.
  • Muesli di fiocchi di cereali integrali con frutta secca e semi, più yogurt bianco naturale intero o un bicchiere di latte biologico parzialmente scremato, oppure latte di mandorla senza zuccheri aggiunti.
  • Pane integrale, un po’ di burro e marmellata con pochi zuccheri, tè o tisana.
  • Un uovo sodo, una fettina di pane integrale, una carota cruda e un piccolo frutto.
  • Cracker di segale integrali con ricotta e frutta fresca con tè o tisana.

Ridurre i prodotti industriali

Come vedete i prodotti industriali sono ridotti all’osso perché contengono troppi zuccheri; prediligete quanto più potete gli alimenti naturali con ingredienti di prima qualità, ancor meglio se fatti in casa.

Alimentazione bambino: la merenda

Anche per le merende vale lo stesso discorso: via libera a frutta fresca, semi oleosi, frutta secca a guscio, piccoli panini integrali con affettato magro, yogurt bianco naturale ricco di fermenti lattici vivi, ortaggi freschi, gelati e ghiaccioli fatti in casa con materie prime di qualità.

Anche una crema di frutta secca senza zuccheri come nocciole, mandorle o arachidi, spalmata su una fettina di pane integrale può essere una merenda deliziosa e gratificante dal punto di vista gustativo, dal basso impatto sulla glicemia.

La migliore bevanda?

È indubbiamente l’acqua; quindi no a bevande gassate e zuccherate.

I succhi di frutta industriali

Se occasionalmente vengono consumati, assicuratevi di prendere quelli 100% frutta e fategliene bere metà diluita con acqua.

Alimentazione bambino, 11 consigli per l'intelligenza del tuo bimbo.
Alimentazione bambino, 11 consigli per l’intelligenza del tuo bimbo.

Alimentazione bambino per aiutare la memoria

Una volta che il bambino si è concentrato bene e ha finito brillantemente un compito, come facciamo a far sì che lo ricordi anche bene?

La memoria è fondamentale, non solo a scuola. Ecco i nutrienti, contenuti in alcuni alimenti, che stimolano naturalmente una buona memoria.

  • FOSFATIDILCOLINA: da essa deriva l’acetilcolina, una delle sostanze chimiche più importanti per il funzionamento mentale. Le fonti dietetiche più ricche sono il tuorlo d’uovo, il pesce azzurro (soprattutto le sardine) e gli integratori a base di lecitina. Per sintetizzare più acetilcolina servono anche la vit. B1, B12 e C.
  • FOSFATIDILSERINA: anch’esso un fosfolipide essenziale per la memoria presente particolarmente nelle uova e nelle carni biologiche.
  • DMAE (Dimetilaminoetanolo): è un’altra sostanza necessaria per sintetizzare acetilcolina, accelerandone la produzione. È anche un blando stimolante cerebrale e, ancora una volta, ne sono ricche le sardine.
  • GLUTAMMINA e PIROGLUTAMMATO: sono due amminoacidi precursori di importanti neurotrasmettitori, il cui equilibrio migliora sorprendentemente l’apprendimento, la memoria, la concentrazione e la prontezza di riflessi, nonché l’umore. Li troviamo, in molti alimenti tra cui il pesce, i latticini, alcuni tipi di frutta e verdura.

Alimentazione bambino: in sintesi

Ovviamente non dovete ricordare dei nomi così difficili, ma sappiate ancora una volta che un’alimentazione ricca soprattutto di uova da galline razzolanti, pesce azzurro e carni bio di prima qualità, insieme a frutta e verdura fresche, accrescono le capacità del cervello in termini di apprendimento, memoria e concentrazione, favorendo la comunicazione e la cooperazione tra i due emisferi cerebrali.

Lettura e scrittura

I problemi legati alla scrittura e alla lettura sono spesso dovuti a problemi alla vista.

Tuttavia, abbastanza frequentemente il problema non risiede negli occhi, bensì nella capacità del cervello di elaborare correttamente le informazioni.

Esempi estremi sono la dislessia e la discalculia, problemi a decodificare i suoni delle parole e alterazioni del senso dell’orientamento tra i più comuni.

Anche in questi casi, molti studi dimostrano che aumentare l’introito di nutrienti per il cervello e per la vista migliora notevolmente il quadro patologico. Quali sono questi nutrienti?

Gli ACIDI GRASSI ESSENZIALI, che ormai conoscete benissimo; la VITAMINA A, conosciuta anche con il nome di ‘retinolo’ proprio per i suoi effetti benefici sulla retina.

Questa vitamina la troviamo in carni, pesce e uova, mentre in forma vegetale (le più ricche sono le carote) troviamo il beta-carotene, che è il suo precursore che viene trasformato in retinolo nel fegato.

Molti studi dimostrano che in questi pazienti, anche nelle patologie con spettro autistico, c’è un notevole miglioramento del quadro patologico con la drastica riduzione di carboidrati contenenti glutine e dei latticini, nonché con la cura dell’intestino, la cui funzionalità è spesso compromessa in questi pazienti.

Alimentazione bambino, 11 consigli per l'intelligenza del tuo bimbo.
Alimentazione bambino, 11 consigli per l’intelligenza del tuo bimbo.

Ma attenzione!

È altamente sconsigliato il fai-da-te: tutto va contestualizzato e personalizzato per evitare ulteriori danni alla salute.

Ricapitolando

  • ASSICURATEVI che il vostro bambino riceva una buona quantità di nutrienti attraverso un’alimentazione varia e bilanciata, consultando, se necessario, un professionista abilitato a fare diete personalizzate (il medico, il dietista, il biologo).
  • RIDUCETE al minimo il suo consumo di zuccheri, preferendo carboidrati a basso indice e carico glicemico.
  • FATE IN MODO CHE consumi una quantità ottimale di acidi grassi essenziali da semi oleosi, oli pressati a freddo, pesci azzurri e una quantità sufficiente di antiossidanti provenienti da frutta e verdura freschissime, a km 0, per proteggerlo dai radicali liberi.
  • ACCERTATEVI che il bambino riceva il giusto apporto di proteine attraverso il consumo di uova, qualche latticino e carni provenienti da allevamenti non intensivi.
  • GARANTITEGLI un consumo ottimale di alimenti contenenti vitamina A.
  • LIMITATE AL MINIMO il consumo di prodotti industriali, bibite gassate, succhi di frutta, alimenti fritti ed elaborati.
  • TENETELO LONTANO dalle sostanze chimiche, additivi, conservanti e pesticidi ogni volta che potete, poiché alterano in modo deleterio le attività cerebrali.
  • ABBIATE CURA CHE il bambino mantenga una flora intestinale sana attraverso un adeguato consumo di fibre: questa è la chiave per il funzionamento corretto e per lo sviluppo cerebrale e fisico del bambino. Se l’intestino non è sano, verranno prodotte una maggiore quantità di neurotossine che arriveranno fino al cervello, intossicandolo e compromettendo la sua funzionalità.
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Pubblicato su Nutrizione